Manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também evita doenças e outras condições de saúde.
No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares.
As pessoas agora consomem mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.
Já diria Hipócrates há mais de 2.400 anos: “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. Esta frase tão poderosa e cheia de significados segue firme até os dias atuais. Inclusive, cada vez mais a ciência comprova a relação entre comer bem e manter uma ótima qualidade de vida.
Para se ter uma dieta diversificada, equilibrada e saudável de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares.
No entanto, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todas e todos.
ALIMENTOS SAUDÁVEIS E NÃO SAUDÁVEIS
Já sabemos que uma alimentação saudável deve sempre priorizar os “alimentos de verdade”, mas como diferenciar os tipos de alimentos? Quais são, de fato, os alimentos saudáveis? Vamos lá!
ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS
Os alimentos in natura devem ser a base do consumo diário. Isso porque, quando consumidos em grande variedade e sendo maioria de origem vegetal, são a chave para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável.
Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais, e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. São exemplos desses: frutas, verduras, legumes, raízes e tubérculos (como batata e mandioca) e ovos.
Já os alimentos minimamente processados passam por processos mínimos de industrialização, como limpeza, secagem, fermentação, embalagem, pasteurização, resfriamento ou congelamento. Nesses alimentos não são acrescentados sal, açúcares, óleos, gorduras ou outras substâncias.
São considerados alimentos minimamente processados: os alimentos in natura que foram embalados, fracionados, refrigerados ou congelados, cereais (arroz, milho, aveia), leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), farinhas de mandioca, milho ou trigo, massas frescas ou secas, carnes frescas, resfriadas ou congeladas, leite, iogurte sem adição de açúcar, cogumelos, frutas secas, sucos de frutas integrais, castanhas e sementes, ervas e especiarias, chás, café, e água potável.
Viu só todas essas opções? É possível manter uma alimentação rica em alimentos naturais, certo?
ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR
Agora que já sabemos qual deve ser a base da sua alimentação, é preciso entender como preparar de forma saudável os alimentos citados acima. Vamos lá!
De maneira geral, você deve utilizar óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol e oliva), gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar os alimentos escolhidos. Porém, desde que utilizados com moderação, esses ingredientes vão contribuir para diversificar e tornar ainda mais saborosa a sua refeição, sem promover prejuízos nutricionais. Bom, não é?
CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS
Sabendo da importância dos alimentos in natura e minimamente processados em seu dia a dia, e colocando esse hábito em prática, torna-se natural o consumo limitado de alimentos processados, e essa é uma ótima notícia para sua saúde.
Os ingredientes e os métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, frutas em calda ou cristalizadas, peixes enlatados, extrato de tomate, carnes adicionadas de sal e pães brancos – podem alterar de forma negativa a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.
É comum que a adição de gorduras, sal ou açúcar nos alimentos processados seja feita em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias caseiras.
Assim, transforma-se o alimento original em uma fonte de nutrientes cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas. Por isso, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades.
